10 Bí quyết tập luyện để giảm cân nhanh

0
723

Giảm cân là một thách thức đối với hầu hết mọi người, nhưng không có nghĩa là bạn không thể giảm cân. Việc giảm cân cơ bản phụ thuộc vào hai điều chính – chế độ ăn uống và cấu trúc tập luyện. Khi thực hiện một cách chính xác và có kế hoạch tập luyện, chắc chắn việc giảm cân sẽ không còn quá khó khăn như bạn nghĩ.

Có thể bạn quan tâm:

Tuy nhiên không phải ai cũng có kế hoạch giảm cân hiệu quả, hầu hết đều nản chí hoặc bỏ cuộc giữa chừng vì không có động lực. Để tập thể dục hiệu quả, bạn cần phải có một số bí quyết để giữ lửa giúp bạn có thêm động lực tập luyện. Cùng sức khỏe gia đình tìm hiểu 10 bí mật tập luyện để giảm cân nhanh chóng.

1. Làm nóng người trước tập thể dục

Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải làm nóng cơ thể. Một số động tác khởi động nhỏ trước khi tập thể dục sẽ thúc đẩy lưu thông máu khắp cơ thể. Điều này sẽ giúp các cơ bắp căng ra giúp cơ bắp có đủ thời gian để thích nghi với nhu cầu hấp thu oxi ngày càng cao của cơ thể và làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

bi-quyet-giam-can-nhanh

Ngoài ra làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục giúp cải thiện hiệu suất. Một phiên khởi động từ 10 đến 20 phút sẽ làm tăng số lượng tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, qua đó giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Một phiên khởi động có thể bao gồm 5 phút chạy bộ, 5 phút chạy nâng cao đùi và 5 phút các bài tập căng cơ khác.

2. Tập thể dục vào buổi sáng

Một trong những bí quyết giảm cân nhanh là tập thể dục vào buồi sáng. Khi tập vào buổi sáng, sự trao đổi chất tăng lên sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và cũng thúc đẩy đốt cháy calo. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn tập thể dục trước bữa ăn sáng hàng ngày.

bi-quyet-giam-can-nhanh-1

Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho biết ăn chay cải thiện dung nạp glucose cho cơ thể và tăng độ nhạy cảm với isurin. Ngoài ra, 20 phút tập thể dục aerobic vào buổi sáng giúp cải thiện sự tập trung, đọc hiểu và chức năng nhận thức. Ngoài việc giảm cân nhanh, tập thể dục buổi sáng còn tốt cho sức khỏe tim mạch.

3. Đa dạng hóa bài tập

bi-quyet-giam-can-nhanh-2

Đa dạng hóa bài tập là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai có mong muốn giảm cân nhanh. Khi bạn tập luyện chính xác các động tác giống nhau mỗi ngày, cơ thể sẽ với cường độ tập như vậy. Theo thời gian, cơ thể dần dần thích nghi và bạn đốt cháy lượng calo ít hơn so với trước đây. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên nên thực hiện các bài tập khác nhau, tập bài tập quen thuộc theo một thứ tự khác nhau và kết hợp một số động tác thể dục mới trong thành thói quen tập thể dục. Đa dạng hóa bài tập cũng giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày. Một kế hoạch tập luyện hoàn hảo phải có năm yếu tố quan trọng: khởi động, tập aerobic, tập thể lực, tập cân bằng và tập các bài tập dẻo dai.

4. Tập những bài tập nhỏ trong cả ngày

bi-quyet-giam-can-nhanh-3

Một số bài tập luyện ngắn trong suốt cả ngày cũng có hiệu quả như một bài tập thể dục dài. Hơn thế nữa mỗi bài tập 10 phút chia thành 3 lần trong ngày sẽ đốt cháy nhiều calori hơn một bài tập 30 phút liên tục. Vì vậy, nếu bạn không có thời gian và kiên nhẫn để tập thể dục trong vòng 30 đến 60 phút, bạn có thể tập luyện 10 phút trong 3-6 lần một ngày. 

5. Không lười biếng vào ngày cuối tuần

Nhiều người chăm chỉ luyện tập trong tuần nhưng lại lười biếng vào cuối tuần. Đây là một thói quen xấu và không tốt cho việc giảm cân. Khi lười biếng vào ngày cuối tuần, bạn có thể thả cho cơ thể một chế độ ăn uống và nghĩ ngơi thoải mái. Và chính những điều này làm tất cả nỗ lực tập luyện trong ngày của bạn tiêu tan.

bi-quyet-giam-can-nhanh-4

Có nhiều cách để tập luyện vào cuối tuần. Ví dụ, bạn có thể bơi lội hoặc đi xe đạp với gia đình hoặc bạn bè. Thậm chí 1 giờ làm vườn hoặc hộ gia đình công việc nhà có thể giúp cơ thể vận động trong những ngày cuối tuần. Tương tự như vậy, khi bạn đang có một kỳ nghỉ, tận dụng phòng tập thể dục tại khách sạn. 

6. Nâng cao cường độ tập luyện

bi-quyet-giam-can-nhanh-5

Nếu bạn tập luyện với một cường độ trong bình dần dần cơ thể sẽ quen với chế độ tập luyện này, dẫn đến việc cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn, kết quả tập luyện sẽ giảm sút. Tập luyên với cường độ cao giúp đốt cháy lượng chất béo ở bụng nhanh hơn so với hoạt động bình thường. Cử tạ cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, ngăn ngừa đau lưng và thậm chí còn giúp chống trầm cảm. Tuy nhiên bạn không nên tăng cường độ tập luyện một cách đột ngột mà dần dần  thay đổi theo thời gian. 

7. Nghe nhạc trong khi tập thể dục

bi-quyet-giam-can-nhanh-6

Hãy thử nghe nhạc nhẹ khi tập thể dục để giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn và tập trung vào bài tập nhiều hơn. Trong thực tế, âm nhạc có thể giúp cải thiện hiệu năng tập luyện. Ngoài ra có một sự kết nối mạnh mẽ giữa âm nhạc sức khỏe tim mạch. Ngoài ra âm nhạc còn giúp tăng nhịp độ tập luyện của bạn. Ngoài ra, nghe nhạc yêu thích sẽ làm cho buổi tập luyện thú vị hơn.

8. Tập thể dục với một nhóm

bi-quyet-giam-can-nhanh-7

Ngày nay khi bạn ra công viên hoặc vào các phòng tập thể hình đều thấy từng nhóm người tập thể dục. Có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục thành một nhóm. Trước hết, nó giúp nâng cao động lực tập luyện của bạn. Bạn sẽ có thêm động lực để thức dậy sớm và đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Tập thể dục trong một nhóm sẽ giúp nâng cao cường độ tập của bạn. Ngoài ra bạn sẽ có cơ hội mở rộng các mối giao tiếp xã hội.

9. Đi bộ nhanh sau bữa ăn trưa

bi-quyet-giam-can-nhanh-8

Ít nhất là 10 phút đi bộ nhanh vào buổi trưa có thể giúp cơ thể nâng cao quá trình trao đổi chất. Đây là loại cường độ thấp bài tập aerobic kích hoạt hóa chất trong não như dopamine và serotonin, lần lượt cải thiện năng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, đi bộ sau bữa ăn trưa giúp hỗ trợ tiêu hóa bữa ăn cũng như hỗ trợ việc đốt một lượng calo lớn. Đi bộ buổi trưa đi cải thiện tinh thần, giúp thư giãn và giảm căng thẳng tại nơi làm việc. Điều này thậm chí có thể có những tác động rộng lớn đến sức khỏe cộng đồng và hiệu suất làm việc. 

10. Bài tập Tabata

bi-quyet-giam-can-nhanh-9

Tabata là bài tập thể dục với cường độ cao giúp đốt cháy nhiều lượng calo hơn trong cơ thể. Bài tập Tabata sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và giúp đốt cháy một con số calo khổng lồ 13,5 calo một phút.
Một bài tập Tabata điển hình bao gồm 4 bài tập: push-up, squats, nhảy dây và Plank. Với mỗi bài tập, thực hiện 20s với một động tác, nghỉ 10s sau đó tập tiếp. Lặp lại 8 lần quy trình trên.

Lời khuyên khác giúp giảm cân nhanh

  • Thêm lịch tập luyện vào công việc hàng ngày
  • Chạy cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời cho cơ thể và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
  • Không bao giờ ép buộc mình làm một động tác mà bạn không thích
  • Khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy nhớ rằng con số có thể bị đánh lừa. Bạn có thể được giảm được vài cm vòng 2 tuy nhiên trọng lượng vẫn giữ nguyên.
  • Nếu lần đầu tiên bạn đến phòng tập, hãy tham khảo ý kiến tập luyện của các huấn luyện viên đế có được bài tập tốt nhất đồng thời giảm bớt rủi ro chấn thương.

Categories: Làm đẹp

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here