10 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể

0
571
thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ rất quan trọng với sức khỏe. Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, viêm túi thừa và các bệnh rối loạn tiêu hóa khác. Nó thậm chí có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Nam giới trưởng thành ăn 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ ăn từ 21 đến 25 gram mỗi ngày.

Có thể bạn quan tâm:

Có hai loại chất xơ chính: tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu cũng như lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan giúp cơ thể bạn tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên không phải ai cũng biết các thực phẩm giàu chất xơ để kịp thời bổ sung trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, khi tăng lượng chất xơ hãy uống nhiều nước vì cơ thể cần đủ nước để hấp thụ chất xơ. Dưới đây sức khỏe gia đình xin giới thiệu 10 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể.

Thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn hàng ngày

1. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan, xanh hoặc vàng, rất có lợi cho sức khoẻ do hàm lượng chất xơ cao. Ngoài chất xơ, đậu Hà Lan phân tách có chứa chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất khác nhau như phốt pho, kali, canxi, molybden và mangan. Thêm vào đó, đậu hà lan có ít chất béo.

thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ trong đậu Hà Lan phân tách rất hữu ích trong việc giải quyết các rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, nó rất hữu ích trong việc giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ ung thư, điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện sức khoẻ tim, tăng cường kiểm soát cân nặng…Chỉ cần một chén hạt đậu đã cung cấp cho cơ thể 16,3 gam chất xơ hòa tan.

2. Đậu lăng

Đậu lăng có nhiều chất xơ tốt cho người ăn kiêng, cả dạng hòa tan và không hòa tan. Trong đậu lăng có một lượng protein đáng kể và thay thế lành mạnh cho nguồn protein động vật. Chúng cũng chứa folate, magiê, sắt và kẽm. Thêm vào đó, đậu lăng cung cấp chất chống oxy hoá, chẳng hạn như vitamin A và C.

thực phẩm giàu chất xơ

Bằng cách ăn đậu lăng, bạn có thể khuyến khích ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột già. Ngoài ra đậu lăng cũng có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu, mức cholesterol, sự thèm ăn và giảm nguy cơ bị tiểu đường. Chỉ cần 1 chén đậu lăng đã cung cấp 15,6 gram chất xơ cho cơ thể. Chú ý đậu lăng nhanh chín và linh hoạt hơn các cây họ đậu khác.

3. Đậu Lima

Một trong những thực phẩm giảu chất xơ hòa tan và không hoà tan là đậu lima. Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hoá, vitamin B6, thiamine, pantothenic acid và niacin. Trong đậu lima cũng có một số khoáng chất, bao gồm mangan, sắt, folate, magiê, kali và phốt pho. Thêm vào đó, chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhưng không có những tác động tiêu cực của đường.

thực phẩm giàu chất xơ

Có nhiều chất xơ không hòa tan, đậu lima giúp tăng cường sức khoẻ của đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ăn đậu lima cũng giúp kiểm soát mức cholesterol, cải thiện sức khoẻ tim mạch, cân bằng mức đường trong máu của bạn, và cung cấp năng lượng. Chỉ cần 1 chén đậu lima nấu chín cung cấp 14 gram chất xơ. Các loại đậu lima luộc có thể được thêm vào các món súp, hầm, salad và các món cà ri. Nếu bạn không thích đậu lima, bạn có thể lựa chọn các loại đậu khác như đậu đen và đậu thận.

4. Rau atisô

Một loại rau màu tối, là một trong những thực phẩm giàu hàm lượng chất xơ. Một trong những nguồn chính của chất xơ được tìm thấy trong atisô là inulin, một loại prebiotic. Các chất dinh dưỡng khác trong rau atiso là vitamin A, C, E, B và K, kali, canxi, magiê, sắt, đồng và phốt pho. Thêm vào đó, chúng có ít calo.

thực phẩm giàu chất xơ

Kết hợp rau aitso vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân. Nó cũng có thể giúp chống lại bệnh tim mạch, giải độc gan và hệ tiêu hóa, và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Chỉ cần 1 búp atisô trung bình sẽ cung cấp 10,3 gam chất xơ, đáp ứng gần một nửa lượng chất xơ khuyên dùng cho phụ nữ và một phần ba đối với nam giới.

5. Bơ

Bơ kem là một loại quả giàu chất xơ mà bạn phải đưa vào chế độ ăn uống. Trong bơ cũng có nhiều chất béo lành mạnh cũng như vitamin C, E và K, kali, vitamin B, đồng, sắt, phốt pho, protein và folate. Bao gồm cả bơ trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như giảm mức cholesterol, cải thiện sức khoẻ tim, điều chỉnh lượng đường trong máu.

thực phẩm giàu chất xơ

Chỉ cần 1 bơ vừa có khoảng 10 đến 12 gram chất xơ. Vì bơ có hàm lượng calo cao, nên bạn chỉ nên dùng ½ quả bơ mỗi ngày. Bạn thậm chí có thể sử dụng bơ như là một thay thế lành mạnh cho bơ hoặc kem khi ăn cùng bánh mì và bánh mì nướng.

6. Mâm xôi

Khi nói đến trái cây giàu chất xơ, không thể bỏ qua quả mâm xôi. Trong mâm xôi có một số chất xơ hòa tan ở dạng pectin làm giảm cholesterol. Ngoài ra mâm xôi cũng chứa nhiều vitamin C, B-complex, mangan, đồng, magiê và sắt. Hơn nữa, chúng rất ít calo, tốt cho người muốn giảm cân.

thực phẩm giàu chất xơ

Có nhiều chất xơ, quả mâm xôi giúp điều hòa hệ thống tiêu hoá, giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân. Chúng cũng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do. Chỉ cần 1 chén quả mâm xôi chứa 8 gram chất xơ.

7. Hạt Chia

Hàm lượng chất xơ cao là một trong những lý do tại sao hạt Chia đã trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất. Ngoài chất xơ, hạt chia còn giàu vitamin C, protein, sắt, canxi, phốt pho, kali, kẽm, đồng và magiê. Chúng cũng chứa một lượng axit béo omega-3 tốt. Hơn nữa, chia hạt không chứa gluten.

thực phẩm giàu chất xơ

Hàm lượng chất xơ cao của hạt chia giúp thúc đẩy sự vận động của ruột và đường tiêu hóa. Ăn hạt chia thường xuyên có thể giúp giảm cân và giảm tiểu cầu, bệnh gan và bệnh tim. Chỉ cần 1 muỗng canh chia hạt có một whopping 5,5 g chất xơ.

8. Diêm mạch

thực phẩm giàu chất xơ

Diêm mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất trong các loại ngũ cốc. Trong diêm mạch có các chuỗi protein hoàn chỉnh. Ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B6, magiê, kali, mangan, phốt pho, đồng, folate và kẽm. Ngoài ra diêm mạch giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và đái tháo đường. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Chỉ cần một chén quinoa nấu chín cung cấp 5 gam chất xơ. Đặc tính giòn và hương vị đậm của diêm mạch tốt cho các món ăn phụ.

9. Yến mạch

thực phẩm giàu chất xơ

Bột yến mạch là một nguồn chất xơ cực tốt cho cơ thể. Trong bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh gọi là beta-glucan, tác động đến lượng đường trong máu và cholesterol. Thực tế, yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất từng được biết đến. Ngoài chất xơ, yến mạch còn có protein và chất dinh dưỡng như sắt, magiê, kali, selen, axit béo folate và omega-3. Hơn nữa, chúng chứa chất phytonutrient  và chất chống oxy hoá. Chỉ cần 1 chén bột yến mạch (nấu chín) cung cấp 4 gam chất xơ.

10. Hạnh nhân

Một trong những loại hạt thuộc loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Hạnh nhân rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong hạnh nhân cũng chứa protein, vitamin E, mangan và magiê. Thêm vào đó, chúng cũng có đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Ngoài việc cải thiện sức khoẻ tiêu hóa, một vài quả hạnh mỗi ngày có thể giúp thúc đẩy sức khoẻ tim mạch, ngăn ngừa tăng cân và chống lại bệnh tật như bệnh tiểu đường và bệnh Alzheimer.

thực phẩm giàu chất xơ

Chỉ cần 2 gram (23 hạt) hạnh nhân cung cấp 3,5 gram chất xơ. Hạnh nhân có thể rang khô như đồ ăn nhẹ, ăn cùng ngũ cốc, bánh nướng, sữa chua và salad. Vì hạnh nhân cũng có lượng calo cao, bạn không được ăn quá nhiều.

Các thực phẩm giàu chất xơ khác:

Hạt lanh, quả sung, lê, táo, gạo nâu, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, đậu thận, cam và nhiều hơn nữa.

Category: Sống khỏe mỗi ngày

SHARE