7 Loại thực phẩm cung cấp sắt cho cơ thể của bạn.

0
93
thực phẩm cung cấp sắt

Thực phẩm cung cấp sắt không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của gia đình. Sắt là một phần quan trọng trong cơ thể. Sắt giúp các tế bào hồng cầu của bạn mang oxy đi khắp cơ thể, trong khi cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và khả năng nhận thức, theo Lauren Harris-Pincus sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí tuệ.

Nhưng sẽ thực sự khó khăn để thực sự hấp thụ được 18 miligrams sắt khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 và 50. ” Thiếu sắt là một trong những rối loạn dinh dưỡng phổ biến nhất”, Harris-Pincus nói. Và nếu bạn không phải là người cuồng thịt bò, sẽ là một sự khó khăn gấp đôi để có đủ các chất dinh dưỡng. Đó là bởi vì, theo institues Y tế Quốc gia, những người ăn chay cần khoảng 32 miligrams chất sắt mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của họ!

Có thể bạn quan tâm:

Tại sao sự khác biệt lớn? Thực tế, có hai loại chất sắt là heme và không heme.”Thực vật và thực phẩm có bổ sung sắt chứa sắt heme, trong khi gia cầm, thịt và hải sản chứa cả heme và sắt không heme,” Harris-Pincus nói. Heme sắt là dễ dàng hơn cho cơ thể hấp thụ, vì vậy nếu bạn đang dựa chủ yếu vào chất sắt non-heme bạn thực sự cần bổ sung thêm heme vào trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Vậy làm thế nào bạn có thể cắm lên lượng sắt của bạn mà không cần dựa vào thịt bò? Cùng sức khỏe gia đình tìm hiểu bảy loại thực phẩm giàu chất sắt cung cấp chất sắt cho cơ thể bạn ngang ngửa với thịt bò.

Thực phẩm cung cấp sắt nên sử dụng hàng ngày

1. HÀU

thuc-pham-giau-sat-1

Hàu không chỉ là một kích thích tình dục. Trong Hàu còn có rất nhiều chất sắt. Ba con hàu chứa gà tám miligrams chất sắt heme. “Đó là nhiều hơn so với thịt bò, và cũng chứa ít chất béo bão hòa hơn so với hầu hết các nguồn thịt bò”, Isabel Smith, RD và người sáng lập cho biết. Smith nói hàu cũng là một nguồn tốt của selen và kẽm (đó là chìa khóa để giữ cho tiêu hóa của bạn và hệ thống miễn dịch, cũng như của tuyến giáp , khỏe mạnh).

2. ĐẬU TƯƠNG

thuc-pham-giau-sat-2

Đậu tương là một trong số những thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất. Ăn một nửa tô đậu tương đóng hộp với salad, súp, bạn sẽ có ngay bốn miligrams chất sắt non-heme. “Đậu là một cỗ máy dinh dưỡng và cũng là một cách tuyệt vời để thêm protein thực vật và chất xơ vào chế độ ăn của bạn”, Harris-Pincus nói. “Họ cũng có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.” Bí quyết là nếu bạn thêm một số cam chanh vào món rau đậu trắng của bạn. Bạn có thể thúc đẩy sự hấp thụ của chất sắt non-heme bằng cách ghép nối nó với các loại thực phẩm vitamin C.

3. MẬT MÍA

thuc-pham-giau-sat-3

Trong khi bạn có thể kết hợp mật mía với hàng loạt các bánh quy gừng, bạn sẽ nhận được ba miligrams sắt. “Cũng giống như các giống cây trồng khác, lượng sắt này là non-heme nên có nó với một nguồn sắt hoặc vitamin C”, ông Smith nói. Bột yến mạch, cộng với mật đường, cộng với hoa quả tất cả sẽ tạo nên một bữa sáng hoàn hảo cả về hương vị lẫn chất dinh dưỡng cho bạn! Với bữa sáng này ngoài việc bổ sung thêm nhiều sắt cho cơ thể bạn cũng bổ dung rất nhiều các chất dinh dưỡng khác. “Mật mía có rất nhiều các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác như canxi cho xương chắc khỏe mạnh và magiê, cũng như vitamin B6 và selen tuyến giáp lành mạnh”, ông Smith nói.

4. ĐẬU NÀNH

thuc-pham-giau-sat-4

Khi nhắc đến các thực phẩm cung cấp sắt không thể bỏ qua đậu nành. Một nửa chén đậu nành trắng cung cấp ba miligrams chất sắt non-heme, nhẹ hơn phần ăn trung bình của thịt bò. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất để bạn hưởng ứng việc ăn đậu nành thay thế thịt . “Đậu nành là một cách tuyệt vời để bổ sung proteincho bữa ăn không thịt”, Harris-Pincus nói. Thêm vào đó, bạn sẽ được trao đổi các chất béo bão hòa trong thịt bò cho một sự lựa chọn trái tim khỏe mạnh.”Theo FDA , 25 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim”, bà nói.

5. RAU MÙNG TƠI

thuc-pham-giau-sat-5

Từ rất lâu, y học cổ đại đã khuyên nên ăn rau mùng tơi ít nhất 2 lần một tuần vì đây là một trong những thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất. Một nửa đĩa rau mùng tơi luộc cung cấp ba miligrams chất sắt từ thực vật, Harris-Pincus cho biết. Và đó không phải là tất cả. “Rau mừng tơi cung cấp tới hơn 20 loại vitamin và khoáng chất, chưa kể đến một bổ sung ngon với rất nhiều món ăn,” bà nói. Khi chế biến rau mùng tơi cho món salad bạn nên thêm vào một số cam quýt để giúp thúc đẩy sự hấp thụ của các chất khoáng.

6. HẠT CHIA

thuc-pham-giau-sat-6

Chia từ lâu đã là một món hàng nóng trong thế giới sống khỏe mạnh, nhờ hàm lượng cao của omega-3 . Bây giờ bạn có thể thêm một lý do để thêm loại hạt giống này vào bữa ăn hàng này đó là một nguồn chất sắt. ” Hạt Chia là một nguồn thực vật dựa trên sắt không heme,” Smith nói, với một game hạt chia chứa khoảng hai miligrams của các chất sắt heme.”Nó cũng được nạp với các lợi ích khác như chất xơ hòa tan, đó là tốt cho tiêu hóa.

7. CACAO VÀ BỘT CA CAO

thuc-pham-giau-sat-7

Từ lâu Cacao và bột ca cao luôn được các bác sĩ khuyên dùng trong danh sách thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất. Cacao cung cấp một liều sắt tương đối với một hương vị ngọt ngào quyện trong lưỡi của bạn. Chỉ cần một lạng cacao hoặc bột ca cao bạn sẽ có được khoảng bảy miligrams chất sắt. Tuy là sắt không heme sẽ khá khó hấp thu với cơ thể chúng ta khi ăn cùng các chất có protein, nhưng nó rất giàu chất flavonoid và magiê giúp tim và não khỏe mạnh. Và theo lời khuyên của đa số các chuyên gia, một tuần với hai lần thưởng thức Cacao sẽ giúp cho bạn rất nhiều trong quá trình bổ sung sắt cho cơ thể.

Categories: Sống khỏe mỗi ngày,